轻松上阵

　轻松上阵

　 —— 考试焦虑辅导 【活动理念】

　考场上的竞争，不仅仅是知识、技能的角逐，也是心理状况的较量。在考试中，总有许多“名不见经传”的“小人物”取得辉煌成绩，同样，也有一些“尖子”“失手落马”。因为前者轻轻松松，没有压力，超水平的发挥，后者过度焦虑，显得惊慌，恐惧等，影响其正常发挥。而这种现象又是一个非常普遍的现象。

　每年的中考，高考前夕，北京孔庙都有大量考生敬香，专家分析，他们是通过这种方式缓解其对考试的焦虑。有一个考生在考试时就是因为没有焦虑，考了一会就交卷出来了，试卷上写了几个字“小子本无才，老子逼上来，卷子交上去，鸭蛋滚下来”。可见没有焦虑也是不行的。焦虑必须有，但是有一个度的限制。

　过度的考试焦虑，会有许多不良影响，比如：出现头昏，头晕，胸闷，心悸，呼吸困难，口干，尿频，出汗，失眠，震颤和运动不安等明显的躯体症状，在行为上，表现得惶恐不安，多余动作增加，胡乱答卷，早早退出考场等。

　而六年级的学生，还有一个学期也将面临小升初的一场“小考”，对于他们来说也是很重要的一次考试，而且本学期他们也将迎来期末考试，所以增加其自身对于考试焦虑的认识及缓解方法是及其必要的。

　【活动目标】

　1、认知目标：让学生对焦虑有一个大致的了解，正确认识焦虑，同时熟悉减轻焦虑的方法。

　2、情感目标：通过对焦虑情绪的体验、学习，减轻对考试的恐惧、焦虑。

　3、行为目标：学生通过学习，掌握方法，并能根据自身情况，运用方法，减轻焦虑程度。

　【活动形式】

　1、猜谜游戏

　 2、小组讨论

　 3、放松训练

　4、老师讲解 【活动对象】

　六年级 【 活动时间】

　一课时 40 分钟 【活动重点】

　学生考试焦虑的成因分析，以及调控措施。

　【活动难点】

　结合实际，从内部因素分析成因，并且采用适当的方法进行调控。

　【活动过程】

　活动阶段

　活动内容

　备注

　一、

　课堂导入

　(时间:5 分)

　 1、【猜谜游戏】

　谜语：有心的老虎没几只（虑）。

　2、联想组词，进行交流和分享，引出主题。

　【指导语】：虑这个字能组成哪几个词语呢？那么大家能不能通过这几个词语联想到我们今天会将什么主题呢？考试焦虑。

　1、消除学生的紧张感，创设融洽愉快的课堂氛围； 2、引出今天课程的主题。

　二、

　案例讨论(时间:10 分) 教师展示两个有关考试焦虑的案例，并引导学生进行讨论发言。

　1、案例一：某男同学，某校六年级学生，平时学习成绩不十分理想，在班上处于中等水平。该生对自己提出的要求很高，考试时对自己的期望值也很高，他很想成为一个好学生，一个尖子生。上课时认真听讲、专心记笔记，但平时不注意复习，临考时又觉得需要复习的内容很多，手忙脚乱，抓不注重点，有时还会出现一些很奇怪的想法，如右手会不会突然再长出一个手指？自己会不会越来越笨？这种胡思乱想又使她更加焦虑，仍至影响复习。考场上常出现手指颤抖，以前会做的题目也不知从何入手等现象。

　2、案例二：某女同学，平时学习刻苦努力，学习成绩一直很好，但心理压力十分沉重，正如该生自己述说的：“父母对我的期望很大，希望我能够考一个好的初中，于是我一直很努力的学习。有一份耕耘就有一分收获，我取得了较好的成绩。但是与此同时，也给自己带来了超负荷的心理压力，我怕看到老师和家长期待的目光，一遇到考试就十分紧张，唯恐出现失误，对不起学校和老师，对不起父母，对不起自己的努力。考试的分数象一块巨石压在我的心上，久久不能搬去。无疑，对我的学习和健康都产生了不利的影响，我有时也知道这样不好，但是不能自拔。”

　教师提问：

　1、这两位同学产生了哪些症状？ 2、这两位同学产生这些症状的原因是什么？ 3、这些同学身上发生的事情在你身上有没有？或者你有没有其他什么症状？ 通过案例让学生认识到过度考试焦虑的危害及其症状，同时反思自身是否有相似的情况发生。

　三、

　心理测试(时间:10 分)

　 教师运用焦虑程度自我评价表（附录一），对学生焦虑情况进行评估，让学生认识到自己的焦虑状况，并运用心理调整法对自己进行干预。

　学生运用量表对自己进行评估，不仅能认识到自己的考试焦虑水平，还能运用刚学到的知识，对自己进行干预，使自己的认识提高到新的水平。

　四、

　小组讨论(时间：5 分)

　 1、学生结合量表，回想自己焦虑体验。

　2、分成两大组，一半的小组讨论考试焦虑的其他原因，另一半的小组讨论考试焦虑的解决方法。

　3、小组分别进行展示讨论结果。

　4、教师作出总结（附录二）。

　1、让学生有深切感受，能更好地表达自己焦虑情况。

　2、学生主动和大家分享，是一个锻炼自身的机会，能增强自信心。

　3、教师进行一个小结，能让学生认识更清楚。

　 四、

　放松训练(时间:8 分)

　 教师向学生讲解缓解教育焦虑的几种方法（附录三），其中，重点教会学生学会腹式呼吸。

　教学生学会进行腹式呼吸，就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。

　做腹式呼吸时注意把握以下几点：

　第一，呼吸要深长而缓慢。

　第二，用鼻呼吸而不用口。

　第三，一呼一吸掌握在 15 秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）3－5 秒，屏息 1 秒， 然后慢呼气（回缩肚子）3－5 秒，屏息 1 秒。

　第四，每次 5－15 分钟。做 30 分钟最好。

　第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。

　针对上述列出的产生焦虑的原因，教师讲授方法，对问题给予合理的解决。这里讲课形式主要以教师教为主，学生跟这教师的节奏进行训练。

　五、总结

　(时间:2 分)

　 教师带领学生回顾本节课的主要内容，并进行总结，对学生提出期待，要学生回去遇到焦虑情况进行放松，以巩固“腹式呼吸”这个方法。

　【 附录一 】

　 焦虑程度自我评价表

　 判断下面每句话是不是适合于自己的状况，并在括号内写上相应的分数。评 1 分表示自己很少是这样的，记 2 分表示自己部分时间是这样的，记 3 分表示大多数时间是这样的，记4 分表示自己总是如此。

　 (1)我吃饭很香，胃口很好。

　(

　)

　 (2)对于学习我感到忧心忡忡，就怕考不好。

　(

　)

　 (3)我特别容易感到疲劳和乏力。

　 (

　)

　 (4)我的睡眠不太好，睡得不香。

　 (

　)

　(5)我感到心情平静，很少静不下心来学习。

　 (

　)

　 (6)我最怕家长和我谈学习问题。

　(

　)

　 (7)我感到肠胃不舒服。

　 (

　)

　 (8)我感到头晕脑胀。

　(

　)

　 (9)我的呼吸顺畅而自然。

　(

　)

　 (10)我容易心烦意乱，十分烦躁。

　 (

　)

　 (11)我容易因一点小事而生气或冒火。

　 (

　)

　 (12)我的手总是温暖而干燥。

　 (

　)

　 (13)我感到时间特别紧张，总觉时间不够用。

　(

　)

　 (14)我容易入睡，睡眠很好。

　 (

　)

　 给各题记分之后，计算总分。先把 1、5、9、12、14 这五题的分数转化一下，原先记的1、2、3、4 分，分别转化成 4、3、2、1 分，其余各题的分数不变。所有各题分数的总和就是焦虑程度的总分。然后按照以下标准进行判断：

　总分 24-31 分，轻度焦虑

　总分 32-39 分，中度焦虑

　总分 40 分以上，重度焦虑

　【 附录二 】

　1、关于考试焦虑的成因：

　A、 内部因素：

　a 复习不充分：据调查 80%的学生其考试焦虑是由于复习准备不充分引起的，因此考前进行充分的复习是很有必要的。

　b 自我期望值：从期望价值理论分析，行为取决于期望和价值，任何一个行为都取决于实现目标的可能性和目标的重要性的认识。对失败正确面对，避免产生“一朝被蛇咬，十年怕井绳”的挫折心态。

　c 性格因素：外向的人，重视外在世界，爱社交，活泼，乐观，开朗，自信，勇于进去，对环境适应力强，易不安和兴奋。内向的人重视主观世界，好沉思，善内省，孤僻，乏自信，易害羞，冷漠，寡言，对环境的适应性强，脆弱，对自己过分苛刻，易出现负向情绪。外向的人比内向的人更易焦虑，应该多与朋友交往，养成开朗活泼的性格。

　d 身体健康因素：身体不健康的人在担心自己身体状况的同时，总想让自己在某一方面超过别人，比别人优秀，因此，他们更致力于学习方面的努力，加大自己的压力，增强了考试焦虑。

　e

　性别因素：女性本身的焦虑特质就比男性高，而且不良情绪的宣泄表现的没有男性明显，因此常常因为不能很好的进行自我调控，其焦虑程度比男性偏高。

　B、外部因素：a 社会因素：现在相当的企事业单位过分追求高学历，特别在经济发达地区，用人单位对工作人员的学历看得特别重，甚至出现连厕所清洁员也要求本科或以上学历的人员担任的荒谬现象，造成了人力资源的极度浪费，在“一棒定终身”的现实社会中，这也就无形中加重了学生的压力，人为的加重了学生对考试分数的期望值，造成考试焦虑。

　b 家庭因素：家长对孩子的要求与管教过严，期望水平过高，或强迫式的学习，都会让孩子对学习反感，产生压力，形成考试焦虑。

　c 学校因素：虽然国家进行教育改革，提倡素质教育，但由于我国受到封建社会采育的教育制度的影响，现行的教育制度仍以应试教育为主。“考考考，教师的法宝；分分分，学生的命根。”这一现象仍普遍。

　2）缓解焦虑的方法：

　 A、正确地进行自我评价和自我分析，准确了解自己，建立合理的奋斗目标。建立合理的奋斗目标是解除心理顾虑第一步。高考中，大部分人是定高了目标，这个目标很难实现，在心理上自然而然地产生恐惧感。另外一部分人虽然没有明确地定下目标，但总幻想有奇迹的出现，这就增加了思想负担。目标是建立在能力基础上的，应对自己的水平、在班级名次、各科的优劣作客观的分析，根据这个分析去定目标，就多了一份现实，少了一份幻想，考起试来塌实得多。

　B、以心理状态积极，健康的人作榜样。“榜样的力量是无穷的”，这话有一定道理。

　在心中暗暗的向自己的榜样学习，把他变成激励者，组织者，行为的评定者，也可以与他多多谈话，体会那种遇险不惊，沉着机智等良好心理状态。

　C、有意克制不良心理活动，使之向良好心理活动转化。有些同学的心理状态是波浪式的，时好时坏，自己也深为苦恼。这是不良心理与良好心理进行冲突，进行斗争的结果，，有时良性的占据主导地位，有时反之。当恐惧、烦躁等不良心理出现时，考生就应该克制，或通过转移注意力把它转化。———（应注意持之以恒）。

　D、增加愉快的情绪体验，在学习生活中寻找乐趣。学习的某些失败肯定存在，失意也很正常。在考试复习中，更是充满酸甜苦辣。考生不要把心思全放在分数上，应尽量增加生活情趣，让自己有更多的愉快情绪体验。只要认真发行，即使在“沉闷”的课堂也有很多新鲜事，“枯燥”的复习也有许多乐趣。放松紧绷的神经，体验生活学习的精彩。

　E、表现不良心理。复习考试的种种烦闷，苦恼、痛苦，考生还可以把它表现出来。第一，

　请老师、家长和朋友帮助。考生大可不必认为倾诉不良心理状态不好意思。请他们帮助、疏导，大脑变得清醒，心灵也得到了慰籍；第二自我宣泄。放声大哭、剧烈体育运动等，都以证明事调节不良心理的好办法。

　F、进考场前的自我调节：

　不断对自己进行心理暗示，“相信自己，一定考好”。

　身体的放松是大脑放松，调节心态的最好办法。（右半脑的控制）

　考前睡眠：7-8 小时，晚上不得超过 10 点。方法“先睡心，后睡眼”。

　G、给过去的失败归因。害怕担心是不必要的，要想消除，重要的方法是对过去失败正确归因。能客观、正确地认识过去的失败，丢掉模糊不清的担忧、摆脱失败阴影，把考生的心理活动与客观联系起来、总结经验教训，走向成功。———引出下次课题：如何进行正确归因。

　【 附录三 】缓解考前焦虑的方法

　①腹式呼吸法：慢慢地深吸一口气，让气体在腹部停留 5 秒左右，再慢慢呼出。深呼吸连续做三次，有利于紧张心情的缓解，特别是在考场上，当考卷发下来之后，大脑紧张得一片空白，这时，考生就可以使用深呼吸减压法，把自己调整到最佳的考试状态。

　②自我暗示法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。

　③临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

　④闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。

　⑤凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

　⑥漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。