睡不好别苦恼

　睡不好，别苦恼

　 临近高考，睡眠不好成了很多考生突出的问题。睡不好，上课迷糊听讲，学习效果肯定不乐观。心理学专家对高三考生睡眠问题进行了深入的分析，并给出了具体有效的应对方法。

　一、 睡不够，抓紧补

　有的考生并不是失眠，而是睡眠时间不足，睡眠质量不高，这部分同学要认识到睡眠的重要，合理安排睡眠与学习的关系，提高睡眠质量，尽量做到：

　 1 1 、 睡足。高考一个月前，考生应该保证每天 7-8 个小时的睡眠。晚上学习不要超过 11 点，因为学习挤占睡眠时间太多，大脑得不到应有的休息，就会影响反应敏感度、记忆力、思维能力，也影响人的心理情绪，得不偿失。

　2 2 、 守时。睡好的要诀就是守时。有些学生形成了晚上“开夜车”、白天睡觉的习惯，而高考安排在白天，正是这类考生最不清醒的时间。应在临考前一两周内坚持晚上 10 钟前睡觉，早上 6 点钟起床。一般情况下，有午休习惯的考生应该坚持午休，没有午休习惯的考生不要强迫自己午休，一切都要坚持习惯。

　3 3 、 睡好。好的睡眠环境可以提高睡眠质量，考生晚上睡觉时，尽量不开空调，可开电扇，房间要开窗通风；如果有蚊虫，不要喷气味大的杀虫水，可熏点艾草等驱蚊。

　二、 总失眠，别苦恼

　如果真的被失眠困扰，也不要太苦恼，下面这些都是不错的应对方法。

　 1、 、 轻视失眠。失眠并不可怕，怕就怕有心理负担。对一两次失眠，不必过分忧虑，人的身心弹性很大，一两夜失眠不会造成任何困难，要相信自己的身体自然会调节适应。偶而失眠之后，如不担心失眠的痛苦，到困倦时自然就会睡眠。失眠之后愈担心会再失眠的事，到夜晚就愈难入睡。

　2 、睡前放松 。临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就像欣赏阳光下的海滩风景，叫人心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。

　3、 、 诱导睡眠。躺在床上后，全身放松，先深呼吸几次，然后开始数数，有

　时你可能数不到十就开始想其它事了，这是正常现象，不要紧，再从一数起。如此循环三四次，不知不觉，已进入梦乡。

　4、 、 养成睡床只供睡眠用的习惯。不要在床上看书、打电话或做其它事情。因为在床上进行其他活动时，常常破坏了自己定时睡眠的习惯。

　5、 、 睡前如有需要，可适度进食 。牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠；而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料，不利于睡眠。同时注意不要吃的过多，过饱对睡眠也不利。

　6、 、 如以上 方法都 不能生效，建议仍保持定时上床的习惯。身心放松，闭目养神，同样能够起到休息的目的，睡意反而会不期而至。如果实在无法入睡，条件允许的话，可以起床做—些不令人心烦的活动。但此时不宜使身心过度劳累，如想用伏地挺身之类活动，企图使自已因疲惫而入睡，效果将会适得其反。

　※※※※※※※※※※※※※※※※※ 心理放松：

　音乐带来好心情

　 优美动听的音乐，不仅能陶冶情操，而且能改善生理机能，促进思维发展，使人注意力集中、想像力丰富。音乐可使人体内产生一种叫乙酰胆碱的化学物质，这对改善大脑功能，增强记忆均有裨益。

　在选择上，考生要有的放矢，寻找适合自己的音乐。

　消除疲劳 的音乐：中国作品《春江花月夜》、维瓦尔大提琴协奏曲《四季》中的《春》、德彪西管弦乐组曲《大海》、亨德尔组曲《水上音乐》。

　振奋精神的音乐：中国作品《黄河大合唱》或钢琴协奏曲《黄河》、管弦乐曲《红旗颂》、贝多芬《第五(命运)交响曲》、柴科夫斯基《第六(悲怆)交响曲》(第一乐章)。

　充满希望的音乐：中国作品《花好月圆》、小提琴协奏曲《梁山伯与祝英台》、约翰·施特劳斯《蓝色多瑙河圆舞曲》。

　更加快乐的音乐：中国作品《喜洋洋》、《步步高》；格里格《培尔金特》组曲中的《潮》。

　心理健康教育科 2012.5.14