最适合儿童健康饮食标准

　最适合儿童的健康饮食标准

　据《中国居民膳食指南》给出的饮食建议，人一生大约要吃 60 吨左右的食物，而儿童期占据人生的前 10 多年，父母更需谨慎才是。吃饭这么重要的事，不严肃对待可不行。

　餐桌上的黄金比例

　60 吨食物该怎么吃?

　有的孩子素食至上，有的孩子无肉不欢，有的孩子一顿管饱，有的孩子少食多餐。

　而这些习惯都是父母无意识的情况下养成的。

　从现在起，各位宝妈们记好以下几组数，帮您和宝贝掌握食物的最佳搭配法。

　01

　早：中：晚=3：4：3

　早餐吃够 30%，是因为身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力处于“预热状态”，但要保证营养，以提供上午学习所需的能量。

　午饭可以适量多吃一些，因为白天孩子活动较多，能量消耗较大。

　晚餐少吃则是因为晚餐后活动相对较少，能量需求少，吃7 分饱也有利于孩子的睡眠。更多儿童健康知识，请加微信20819082

　一日三餐的能量比例

　不是数量比例。

　如果早餐吃两个肉包子(2 两左右)，喝 1 碗红薯玉米粥(2 两左右)，上午吃 1 个苹果;午餐吃 1 碗八宝饭(3 两左右)，一荤菜一素菜;晚餐吃 1 个杂粮包或窝头，外加 1 碗小米粥、1 份拌豆腐或黑木耳拌洋葱，就差不多能达到 3:4:3 的早中晚能量分配比。

　02

　 鱼：肉：蛋=2：2：1

　学龄期儿童因为处于生长期，其食量与成年人几乎相同。

　按照中国营养学会的建议，成年人每人每天应摄入125~225 克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，畜禽肉类 50~75克、鱼虾类 50~100 克、蛋类 25～50 克。

　大部分家庭做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃 2~3 次鱼，每次 150~200 克。

　平时，应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉)，少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)。

　儿童每天最好吃一个鸡蛋，喝一袋牛奶。

　03

　荤：素=1：4

　营养师建议：儿童的膳食应保持多样化和合理平衡，保证

　足够的量，满足儿童生长发育同时提高学习效率，发展智力。

　根据中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃 400~500 克蔬菜，125~200 克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

　全天菜品的荤素比，大致可按照 1:3 或 1:4 来安排。

　比如，一顿饭做 4 道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

　父母应该具有从小培养孩子良好的饮食习惯的意识，好好吃饭才能让健康伴随孩子一生。

　04

　主食粗粮：细粮=1：3

　《中国居民膳食指南》建议，主食要粗细搭配，每天应吃50~100 克粗粮。

　一天的主食中，有大约 1/4～1/3 的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

　 粗粮含有较多膳食纤维素，对儿童肥胖有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

　05

　蔬菜：水果=2：1

　维生素是维持人体正常生理活动所必需的有机物质，缺少维生素可引起许多疾病，特别是对于处于生长发育期的儿童。

　而蔬菜水果中含有丰富的维生素，故应保证每日蔬果的食用量。

　每人每天应吃 300~500 克蔬菜，200~400 克水果。

　蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等)，秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。

　最好选择当季当地的菜品，水果的种类也最好每天吃够 3~4种。

　学龄儿童学习紧张，体力活动也增加，加上饮食行为不合理，如不重视早餐，零食的时间及种类不恰当等都可能影响营养状况。

　黄金吃饭时间表

　安排好一日三餐，特别要保证吃好早餐，早餐所摄取能量应占全日总能量的 30%。

　如果早餐营养不足，则影响儿童上午精力集中，影响听课效率。

　早餐 7:00

　此时胃肠道已完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

　早餐一般要有一定量的干食如面包、糕点、包子等，最好能有一定量的动物性食品如牛奶、鸡蛋、肉松等。

　加餐 10:30

　此时人体新陈代谢速度变快，需要吃个加餐补充能量，特别

　是学生用脑量大。

　加餐有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

　可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。

　午餐 12:00

　中午 12 点后是身体能量需求最大的时候，孩子经过一上午的学习活动后，肚子已经咕咕叫，进食时很容易狼吞虎咽。

　健康提示：

　父母要从小引导孩子——每一顿饭都要细嚼慢咽，这样才能更好的保护胃肠道。

　午餐提供每日能量的 40%，最好在学校食用由专门生产营养午餐的厂家提供的营养丰富、卫生的营养餐。

　下午茶 15:00

　此时体内葡萄糖含量已经降低，特别是活动量的儿童，很容易出现思维变缓，以及烦躁、焦虑等不良情绪，所以可以每天给孩子准备一点小零食。

　一种谷物食品(饼干、面包干)，配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

　晚餐 17:30

　晚饭最好安排在 17：30 点至 18：00 点中间，但晚餐不宜过饱和过于油腻，以免影响到儿童的睡眠。

　儿童晚饭吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠道负担，也容易诱发肥胖。

　夜宵 21:00

　晚上还要学习的孩子可以适当吃些夜宵。夜宵进食量要少，尽量别超正餐的一半。

　食物选择上，以低脂肪、易消化的食物为宜，容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。